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节后减肥误区大“扫雷”,运动方式不对可能会损害盆底健康!

发布时间:2021-02-20 09:13      文章来源:武汉仁爱医院

  春节假期已经结束

  大家陆陆续续都从老家 肥 来了

  短短几天

  厚重的不只是妈妈准备的后备箱

  还有肚子上的肉

  所以,2021的第一个小目标

  就是 赶!紧!瘦!

  跑步是一种较简单、快速的减肥方法

  也是很多妈妈们减肥时比较常用的运动方式

  少吃饭,多跑步

  节后的健身房挤满了甩脂大军

  这样的运动方式确有一定减肥效果

  但对于 盆底肌功能受损 的妈妈们来说

  可能会适得其反!

  怎样判断自己的盆底肌功能是否受损呢?

  ■ 咳嗽、大笑时漏尿;

  ■ 子宫脱垂,阴道前后壁膨出;

  ■ 阴道松弛,没有性快感。

  如果你有这些症状,就说明你的盆底功能受损了!

  为什么说盆底肌功能受损不适合跑步?

  跑步虽然对瘦身很有帮助,但是跑步和其他冲击力强的活动,例如跳跃,会对盆底肌肉施加很大的压力,从而使盆底支撑膀胱、肠道、阴道和子宫的功能下降。

  盆底肌功能一旦受损,韧带就会来帮忙。如果把盆底肌比作吊床,韧带就像吊床的系带。当韧带负重过大,牵拉太久,就像弹簧一样,弹性也会下降,它拉不住盆腔脏器时,就会导致脱垂的出现——膀胱、子宫或肠道突入阴道。

  这不仅影响女性的排便、排尿和性生活,也会影响社交和心理的健康。

  所以,跑步、跳跃不是盆底功能受损患者理想的运动方式,因为它会在不知不觉中加重病情,而你却意识不到。

  盆底功能受损人群应该如何运动?

  当然不是,除了跑步,还有其他的锻炼方式可以减轻盆底肌肉的压力,在改善盆底功能的同时可以进行锻炼。

  凯格尔运动

  ■ 排空膀胱后,选择任何一个你感觉舒适的体位;

  ■ 保持正常呼吸,收缩盆底肌并保持5秒,然后放松5秒;

  ■ 每天进行2-3次,每次15-30分钟。

  如果每次5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。

  骨盆卷动

  ■ 平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽;

  ■ 抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松;

  ■ 深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,同时放松盆底肌;

  ■ 呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,同时收缩盆底肌。

  臀桥

  ■ 平躺屈膝,两脚与髋关节同宽;

  ■ 脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方;

  ■ 吸气时,肚子鼓起,放松盆底肌;

  ■ 呼气时收缩盆底肌,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动;

  ■ 臀部发力让臀部先离开平面,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

  深蹲

  ■ 身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂;

  ■ 吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,放松盆底肌;

  ■ 呼气,身体起立回到预备姿势。

  当完全站立后一定要记得收缩盆底肌,同时记得收腹收臀。

  对于盆底肌功能受损的妈妈们来说,相比于减肥,其实更重要的是做好盆底肌修复,才能更好地实现“减肥大计”哦!

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