在家就能做的产后康复训练指南

　　产后肥胖问题困扰很多新妈妈们，产后恢复身材该怎么做呢?

　　这里武汉仁爱医院妇产科医生就为大家介绍一些小运动，坚持运动锻炼，轻松甩掉赘肉，恢复产前好身材。

　　产后康复锻炼时间

　　产后1～3个月是心理较脆弱、生理较虚弱的时期。

　　有调查表明，全世界约有百分之二十八点六的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。

　　产后康复的3个重要阶段

　　1、黄金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。

　　此时，产后的身体较为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

　　2、理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。

　　经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的较佳时机。

　　3、有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。

　　在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成较佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

　　武汉仁爱医院妇产科医生温馨提示：形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚哦。

　　做好产后恢复，是对自己的一种爱，可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的问题。

　　如何在家进行正确的盆底肌锻炼呢?

　　首先，你需要了解自己的盆底肌情况，选择适合的方式方法进行锻炼。

　　通常，盆底肌居家训练的方法包括凯格尔运动、体式运动等。

　　凯格尔运动——经典运动法

　　适用人群

　　适用于所有爱健康、爱生活的女性：每一个女性朋友都应该学会凯格尔运动，它是维持我们盆底控便控尿功能，和维持性体验的重要方法。

　　适于长期维持盆底肌健康的锻炼：经过盆底生物反馈电刺激康复治疗，已解决尿失禁、缓解盆腔器官脱垂等症状的，仍然需要长期自主锻炼来维持盆底肌力，预防疾病的复发。

　　锻炼要点

　　①需排空大小便后进行。

　　②收缩时收紧肛门和阴道、尿道，即憋尿的动作，盆底肌用力向内向上夹紧，保持5-10秒，放松5秒，重复此动作15-20分钟，或每天进行150-200次。

　　③锻炼全程尽可能保持腿部、腹部放松，保持正常呼吸。

　　④优点：此为经典的盆底肌锻炼法，可随时进行，在躺着、坐着、站立，在行走、乘车、办公室时都可以锻炼。

　　⑤当盆底肌力达4级或以上的，可以训练在不同场景下盆底肌与腹部肌群的协调收缩练习，比如咳嗽、大笑、下蹲起立、跑跳等动作时进行盆底肌收缩训练，建立盆底肌的条件反射。

　　有效关键

　　正确识别盆底肌的位置，避免其腹部、腿部及臀位肌肉的参与。坚持规律锻炼8周以上。

　　体式训练——趣味锻炼

　　适用人群

　　适用于所有爱生活、爱美丽的女性。盆底肌的锻炼应该伴随女性的一生，体式训练增加盆底肌锻炼的趣味性，并且能帮助更好的找到盆底肌收缩的感觉，以及达到一定的体态训练，长期训练，就能同时拥有健康和美丽哦。

　　锻炼方法

　　①提脚跟运动

　　✎双脚并拢站立，双手举过头顶，吸气提脚跟，盆底肌收紧，呼气放松，脚跟落地。

　　②臀桥运动

　　✎平躺屈膝，吸气放松，呼气臀部发力上抬，盆底肌向头方向收紧，腰部无需发力，肩髋膝在同一直线上，保持10s后放松。

　　③猫式伸展运动

　　四肢撑地与地面垂直，吸气背部下压，头胸及臀部上抬，呼气背部上弓，头胸部下沉，腹部及盆底肌收紧。

　　锻炼要点

　　全程配合呼吸运动，发力时呼气，放松时吸气;发力的同时收紧盆底肌，放松时放松盆底肌。

　　产后妈妈及时进行盆底康复训练或治疗是很有必要的，进行康复治疗后百分之六十以上的妈妈，产后盆底肌神经功能可自然恢复。

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