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孕妈的春节防疫生活——如何做好体重管理

发布时间:2021-02-17 09:07      文章来源:武汉仁爱医院

  疫情时期

  由于不能随意外出

  也不能到孕校上运动课

  在家的运动量变少

  再加上过年期间好吃的实在太多

  让许多孕妈妈体重日益增进…

  孕期到底怎么做

  才能只长胎不长肉呢?

  今天小编就在线科普

  教孕妈妈们轻松控制体重

  孕期营养与体重管理

  体重管理中较为重要的就是“营养管理”,科学的饮食是保持孕期健康的关键。而孕期合理增加体重是顺利实施顺产的保障,根据中国营养学会妇幼营养分会发布的【中国孕期妇女平衡膳食宝塔】的建议:

  1、孕期女性,应每天服用叶酸补充剂0.4毫克;

  2、贫血严重者在医生指导下补充铁剂;

  3、孕期保持适当的运动;

  4、每周测量体重,维持孕期适宜增重;

  5、保持愉悦的心情和充足的睡眠,日常中饮用洁净的水,少喝或则不喝含糖饮料;

  6、更要戒除不良习惯,戒烟、戒酒,远离二手烟等。

  那么,具体应该如何做呢?下面这几点,希望能给孕妈妈们做个参考:

  补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐

  叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要,整个孕期应口服叶酸补充剂400㎎/天,每天摄入绿叶蔬菜200g;

  每天增加20-50g红肉,每周吃1-2次动物内脏或动物血,同时确保摄入碘盐。

  孕早期保证摄入含必要量碳水化合物的食物,以预防酮血症对胎儿神经系统的损害

  孕早期无显著早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食,孕早期胎儿生长相对缓慢,对能量和各种营养素的需要量也无明显增加;

  孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。每天必需摄取≥130g碳水化合物的食物,首选易消化的粮谷类食物,应少食多餐,选择清淡或适口的膳食;

  进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。

  孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入食物

  孕中期开始,每天增加200g奶,使总摄入量达到500g/天;

  孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g,孕晚期再增加75g左右;

  深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸,其中的二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益,建议每周食用2~3次。

  每天适量运动

  孕期通过适量运动维持体重增长保持在适宜的范围,孕期体重平均增长约12.5kg;

  孕早期体重变化不大,可每月测量1次,孕中、晚期应每周测量体重;

  健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。

  禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养

  烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用,容易引起流产、早产和胎儿畸形;

  孕妇应禁烟酒,还有避免被动吸烟和不良空气;

  孕中期以后应尽早了解母乳喂养的益处、增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧,为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。

  怀孕期体重应增加多少?

  怀孕期体重增加多少才是合适,要参照怀孕前的体重指数(BMI)。

  BMI的计算公式是:

  孕前体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米),孕妈妈们可以动动手指算算你的BMI哦~

  孕期实施体重管理的范畴包括

  ◆ 孕前超重、肥胖或孕期体重增长过多;

  ◆ 孕前消瘦或孕期体重增长不足;

  ◆ 巨大儿或大于胎龄儿;

  ◆ 胎儿宫内生长受限或小于胎龄儿;

  ◆ 孕期想达到“长胎不长肉”实施顺产计划的孕妇。

  孕期体重增长不足的危害

  ◆胎儿宫内生长受限(FGR);

  ◆体重小于同孕龄同性别胎儿的平均体重的两个标准差或第10百分位,或孕37周后胎儿出生体重小于2500克;

  ◆胎儿围生期死亡风险增加;

  ◆围生期是指妊娠第28周至胎儿娩出后第一周内这段时间;

  ◆胎儿低出生体重。

  孕期体重增长过多的危害

  对孕妈的危害

  妊娠糖尿病、妊娠高血压、脂代谢异常、手术及难产率增高、静脉血栓栓塞、伤口感染、产后出血等。

  对胎儿的危害

  巨大儿、难产、臂丛神经损伤、成年后肥胖、成年后代谢性疾病等。

  孕期体重管理及营养干预的目的?

  ◆让每一个妈妈能保持良好的形体、健康的身体,同时也给胎宝宝发育提供更好的环境;

  ◆避免因饮食不当引起相关疾病(糖尿病、妊高症、肥胖者、贫血、低体重儿、巨大儿等);

  ◆减少产伤、降低剖宫产率;

  ◆有利于子代及妈妈的远期健康。

  孕期体重增加过多怎么办?

  改变进餐顺序

  通常我们进餐的顺序是:主食、荤食、蔬菜、汤品、水果。

  控制体重增加过多正确的进餐顺序是:水果、汤品(素)、蔬菜、荤食、主食。

  选择高饱腹指数的食物

  换句话说:吃同等热量的食物,看看哪种食物不容易饿,不妨试试土豆~

  低血糖指数(GI)

  血糖指数用于衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响,一些食物摄入后消化快,血糖升的高,故具有较高的血糖指数,消化较慢的食物其血糖指数也较低,一般血糖指数低的食物饱腹感强,血糖指数高的食物饱腹感差。

  孕期体重增加不足怎么办?

  1、通过少量多餐方式补充足够能量和营养,加餐进食一些能量、蛋白质、维生素丰富的食物,如牛奶、三文治、坚果、豆奶、鸡蛋、麦包、麦片、水果、果干;

  2、注意食物多样化,不偏食不挑食,适当增加主食和蛋白质食物的摄入,摄取富含不饱和脂肪酸的坚果类食物和鱼;

  3、加强脾胃的消化吸收功能,常吃健脾养胃的食物如小米、莲子、淮山、土豆、玉米、黄豆、板栗、燕麦、芡实等。

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