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怀孕了,别光知道补叶酸!这样吃,宝宝更健康

发布时间:2021-06-15 09:55      文章来源:武汉仁爱医院

  孕育一个健康聪明的宝宝,是每一个妈妈的心愿,但要想胎宝宝天生丽质、聪明伶俐,孕期营养自然不可或缺,大脑发育需要什么,我们就需要重点补充什么。

  胎宝宝的大脑最需要哪些营养呢?以下这5种,孕妈咪们千万别缺。

  叶酸

  叶酸是一种广泛存在于绿色蔬菜中的B族维生素,有助于细胞分裂成长,还能协助合成DHA,促进胎儿大脑发育。

  充足的叶酸,能帮助有效预防胎儿神经管发育异常,降低发生胎儿神经管畸形的几率,使宝宝更健康聪明。

  【建议】叶酸又称为维生素B9,人体不能合成,只能外源性摄入。

  叶酸是孕期重要营养元素,孕前三个月开始补充叶酸或含有叶酸的多种维生素,除保证孕妇自身和胎儿的需求外,还可有效预防胎儿神经管畸形。

  孕妇推荐的叶酸摄入量为0.4-08mg/d至妊娠3个月,有条件的可继续服用含叶酸的复合维生素。

  但是不能长期大量服用,长期大量服用叶酸会干扰锌的吸收,导致锌缺乏。

  【食物】绿色蔬菜(如莴笋、菠菜等)、水果(如猕猴桃、石榴、鳄梨、西柚等)、还有葵花籽、鸡肝、豆制品、核桃油、腰果等。

  ▪ 吃叶酸时可以一起服用一些维生素C含量丰富的食物,如橙子等。维生素C有助于人体对叶酸的吸收。

  ▪ 叶酸遇光、热后,容易失去活性,如蔬菜储藏2-3天后,叶酸会损失50%-70%;煲汤会使食物中的叶酸损失50%-95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸的成分也会损失很大。

  因此,选择新鲜的蔬菜,用凉拌、急火快炒的方式烹饪,会留住较多的叶酸。

  DHA

  DHA是Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员,它是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素,是大脑和视网膜的重要构成成分,对胎儿智力和视力发育至关重要。

  【建议】:从怀孕后的第3周开始补充DHA。

  因为在这个时候,胎儿大脑内的神经系统已经开始发育,到了第四周,视力发育也开始了,一直到怀孕第三个月时,胎儿的脑细胞数量和神经突触发育达到一个高峰,所以,这段时间补充DHA,对准妈妈和胎儿都更有好处。

  【代表食物】:深海鱼油、鲷鱼、鲫鱼、黄鳝、蛋黄、牛奶、核桃等。

  ▪ 如果需要服用鱼油类的DHA制品,建议在饭前15-20分钟,少量食用鸡蛋、鱼、豆腐等食品后服用,吸收会更充分。

  锌

  锌是构成核酸和蛋白质所必需的营养素,也是人脑中含量最高的一种金属离子,在于记忆力、情绪及语言相关的大脑皮层边缘部,海马区中的浓度较高,能保护脑内酶系统。

  【建议】:从孕中期开始,胎儿对锌的需要便迅速增加,胎盘及胎儿每日需要0.75-1㎎的锌。

  另外,怀孕后,准妈妈血容量增大,血液中的锌含量就会相对减少,可根据医生监测结果来适时补锌。

  【代表食物】:瘦肉、海鲜类、蘑菇、鸡蛋、奶制品、坚果、葵花籽、苹果、香蕉等。

  ▪ 一般来说,高蛋白食物含锌量都相对较高,如瘦肉中的含锌量就很高。

  另外,海产品和坚果等也是锌的最好来源,吸收和利用率都很高。

  卵磷脂

  卵磷脂的主要组成部分是胆碱。充足的卵磷脂,可提高大脑信息传递的速度与准确性,这对于胎儿大脑来说具有特殊价值。

  【建议】:整个孕期都可以适量补充卵磷脂。

  胎儿的脑神经系统从怀孕5-6周开始发育,尤其前3个月,更是脑细胞发展的重要阶段,但整个神经系统的发育会持续到孕期结束,甚至到宝宝出生后3年内。

  【代表食物】:豆制品、蛋黄、鱼脑、木耳、玉米油、谷类等。

  ▪ 卵磷脂有个特点:不耐热。温度过高,就会影响食物中卵磷脂的存活。所以在烹饪含有卵磷脂的食物时,最好不要长时间的蒸煮。

  铁

  铁是构成核酸和蛋白质所必须的营养素,也是人脑中含量最高的微量元素,缺乏铁会造成胎儿大脑发育不良。

  怀孕时,准妈妈需要吸收双倍的铁含量来为胎儿提供足够的氧气,如果缺铁,会使胎儿在子宫里吸收不到足够的氧气,导致发育不良,甚至会导致胎儿智商低。

  【建议】孕期建议吃含铁丰富的食物,如动物血、红肉、动物肝脏。膳食中搭配维生素C、B2、B12和叶酸有利于铁的利用和血红蛋白的合成。

  但是仅仅靠食物是很难满足母儿的需要的,故非贫血的孕妇,如血清铁蛋白<30ug/L,应补充元素铁60mg/L。

  诊断明确的缺铁性贫血孕妇,应补充元素铁100-200mg/L。

  【代表食物】:红肉、黄豆、全麦食品、芝麻酱、海带、紫菜等。

  ▪ 补铁的同时吃点富含维生素C的食物,可以提高铁的吸收率;

  ▪ 如果服用的铁剂会使你的肠胃不舒服,可以把一次服用的量分成多次,减少对肠胃的刺激;

  ▪ 咖啡和茶会妨碍铁的吸收,所以要尽量避免这两类饮品;

  ▪ 钙会影响身体对铁的吸收,所以,在吃富含铁的食品或铁剂时,不要同时不用补钙产品。

  恶心呕吐 早孕反应怎么办?

  孕早期可进食清淡食物,每日少食多餐,不要饥饿,脂肪分解时会产生过量的酮,这样会加重恶心,但是也不能饱腹,要保证血糖维持在稳定的水平,这样有助于缓解恶心呕吐的症状。

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